側板緊縮是一個挑戰性的鍛煉，應該添加到您的核心例程中。它將幫助您調整ABS並構建肌肉定義。在本文中，我們將討論益處，肌肉工作和側板緊縮的變化以及如何正確執行側板仰臥起見，以獲得最大的結果！
如何做一塊側板嘎吱嘎吱
躺在你最好的一邊，在你的前臂上休息，用腳堆疊。
在你的前臂上，抬起你的臀部。你的身體應該是腳趾的直線。這將有助於您通過練習保持平衡。
彎曲你的左膝關節，以滿足你的左肘，同時參加你的核心。
返回起始位置並完成20次代表。
在做這些時，請確保您正在花時間並專注於正在工作的肌肉。保持良好的形式和隨時的時間將保證最大的肌肉燃燒。
你正在做錯的跡象
– 沉沒的臀部
– 過快地移動重複。減慢並專注於吸引核心。
– 在進行這項練習時，您的身體應該直線直線。如果在任一方向上傾斜太遠，則是時候停止和重置了。
側板咬嚼益處和肌肉工作
側板仰臥起坐有助於工作各種肌肉，包括核心，傾斜（愛情手柄），武器，背部和臀部。
福利包括：
加強您的核心和傾斜，以及開發側板力量。
立即使用多個肌肉群（核心，武器，後吻）。
改善平衡，這有助於走上樓梯或起床的活動。
變化
通過改變您定位身體或通過持有某些東西的方式，您可以更輕鬆或更難的鍛煉。以下是幾個例子或每一個。
更輕鬆
嘗試在地面上用底部膝蓋進行搬遷。這將使那些尚未擁有核心力量的人更容易在做緊縮時握住自己的身體。
更難
在瑞士球上做側面板條仰臥起坐的核心將不同地瞄准你的核心，並使平衡更具挑戰性。每側嘗試十到十五次代表，並且在重複仰臥起坐的第二側之前需要休息。
對於更強烈的版本，在手掌平衡的同時進行木板。這將使你的側面板是一個不太穩定的基地，並使側面緊縮一點。
嘗試在你完全免費的手中拿著一個啞鈴，同時做緊縮！您還可以在抬起膝蓋時放置圍繞雙腳的頻帶來增加額外的阻力。這些肯定會使運動更加困難..
我通常應該如何做側面板條仰臥起坐？
盡可能獲得一周的側面板條吱吱作用。嘗試在每次鍛煉結束時添加快速會話 – 即使它不是核心鍛煉。嘗試在每側進行20次重複3-4套。如果這對於您當前的實力水平過多，請將其放下。
包起來
側板仰臥起坐是一個明顯的核心鍛煉，專門針對您的傾斜肌肉。他們還鍛煉了你的背部，肩膀，手臂和臀部。一些你正在做錯的跡象包括讓你的臀部沉沒，通過重複迅速移動，你的身體不留在直線上。
您可以嘗試的一些變體包括在地面上用一個膝蓋進行鍛煉。如果你沒有核心力量，這將使它更容易。為了使木板更具挑戰性，嘗試在穩定球上進行鍛煉或一方面握住啞鈴。您還可以放置腳部的頻段以增加阻力。