作為運動員和教練，我們知道平衡相對的肌肉群會改善性能並減少傷害。 在身體意識方面，平衡也通過提高運動效率來提高性能。 通過僅專注於這些類型的平衡行為，為了提高力量和整體運動表現，我們可能會忽略所有人最重要的平衡行為 – 在深，脊柱肌肉和更淺表的腹部肌肉之間平衡。 通常被稱為內部和外部單元。 在本文中，將解決這些內部和外部單元的功能。 此外，還將討論對這些單位的評估和培訓。
內部單元
內部單元是指附著在相鄰的椎骨，腹部橫向，內斜（纖維）和纖維骨的纖維上的肌肉。 總的來說，這些肌肉的功能可以穩定脊柱和s骨關節，並控制位置和運動。 由於缺乏控製而對這些肌肉的重複損害不僅導致腰痛，而且會導致力量和協調減弱。
外部單元
這些肌肉會產生巨大的軀幹運動。 它們包括腹肌，外部斜，內斜，四肢和梯形脊柱。 這些腹部肌肉的作用很容易看到。 如前所述，它們產生了運動。 他們還會在體重活動中傳遞骨盆和胸籠之間的負載。
在這一點上，我還將提及這些全球肌肉的局限性。 首先，這些肌肉缺乏降低相鄰椎骨之間剪切的能力，在預防這類損傷中沒有作用。 他們還通過過度收縮和剛性對脊柱結構（韌帶，椎間盤等）施加過多的壓力。 最後，這些肌肉通過導致過多的軀幹運動來減少脊柱支撐。 這些肌肉至關重要，不應被忽視。 但是，他們不應該以更深的內部單位為代價進行培訓。
脊柱穩定
與普遍的看法相反，脊柱穩定並不意味著“訓練”功能運動。 相反，它應該強調使用合適的肌肉來改善潛在的關節穩定。 也就是說，內部單元。
為了完整，脊柱穩定涉及韌帶，肌肉和神經系統之間的相互作用。 但是，詳細探討韌帶和神經系統的功能是本文的範圍。
有效的穩定性將導致控制空間取向和關節運動。 我應該重新參考其適用於傷害的重要性。 空間取向的控制導致控制中性區。 中性區是指韌帶上的應變並不過分並且仍在解剖限制的範圍。 肌肉疲勞，受傷和缺乏運動控制都可能導致該區域外運動，從而產生更多的傷害。
評估和鍛煉技術的基礎
現在，脊柱穩定性的思想對運動和日常表現至關重要，外部單位負責總體，全球運動模式以及內部單位負責脊柱穩定性，脊柱穩定性計劃的發展應該應該 被解決。
在製定脊柱穩定計劃時，請考慮以下幾點進行評估和整體程序設計。
1.肌肉的類型導向測試和運動朝著積極的關節穩定性，特別是針對能夠提供有效支撐的肌肉。 避免用可以搬遷多個關節或一個區域的肌肉取代。
2.專門從事關節穩定的肌肉，應該包括一種識別局部穩定肌肉是否能夠支撐關節結構的方法。 該程序應包括對正常功能聯合支持所需的連續肌肉活動的評估。
3.應通過連續的低負載肌肉激活和專注於縮短運動範圍來強調肌肉僵硬和動覺感（身體意識）肌肉僵硬和身體意識。
4.將肌肉組合的共同收縮組成，使慢速，控制，準確的閉合鏈練習（一種練習，一個關節運動在另一個關節處產生運動 – 另一方面，一種開放式鏈運動涉及獨立的關節運動） 是勢在必行的。 此外，還需要在中性位置的合適肌肉共同收縮。 最後，可以實現不穩定的環境，例如擺動板和穩定球。 避免過度訓練大型外部肌肉。
5.快速彈道運動，避免快速巴利在早期培訓期間的Stic運動。 如果需要的話，這些應該只在以後的階段謹慎實施。 密切監視彈道運動對局部穩定肌肉的影響。
6.關節止痛，對受傷關節周圍肌肉的本體感受的恢復至關重要，穩定這些關節也很重要。
7.肌肉控制和抗重力功能的喪失包括低強度運動（30-40％的最大耐藥性），以強調姿勢肌肉的活性。 此外，改變姿勢和運動以將更多負荷放在抗重物肌肉上。
訓練
在提到上述考慮的情況下，現在可以討論培訓計劃。 在製定培訓計劃時，應該遵循這些原則。
1.深肌的正式運動技能訓練2。 將技能納入光功能任務3。 將技能納入重型功能任務
好吧，這是什麼“技能”？ 實際上，它是以下四個技能的組合，以更好地激活內部單元並將激活整合到功能任務中。
1.腹部空心這涉及收縮橫向腹部（TVA）。 換句話說，人們應該在呼吸時試圖將肚臍朝向脊柱。
2.骨盆底肌肉的收縮，同時將肚臍繪製，也應該收縮骨盆底的肌肉。 想一想您正在試圖停止尿液的流動。 孕婦使用的凱格爾運動也有效。
3.任何歌手都會告訴您的diaphragmatic呼吸，在吸氣時填充腹肌至關重要。 我們中的許多人在吸氣過程中用空氣充滿空氣，呼吸不正確。 通常，diaphragm的收縮發生在橫向腹肌和骨盆底肌肉收縮後不久。
我知道你現在在想什麼。 當我畫肚子時，如何用空氣填充肚子？ 這是您的答案。 在收縮TVA和骨盆底的同時，請暫時屏住呼吸。 現在吸氣，用空氣充滿肺部。 正是在這一點上，您的脊椎很穩定。 進行練習，慢慢呼氣完成。 確保保持Thetva和骨盆底的收縮！
4.減少不需要的全球肌肉活動符號不需要的活動包括傾斜骨盆後部（在臀部塞在臀部），使您的下背部變平並掉下肋骨籠。 其他跡像沒有下腹部的運動，無法解開腹壁，並增強了腹壁的寬度。 最後，後背部肌肉的收縮表明肌肉活動不良。
深色肌肉的正式運動技能訓練
上述步驟是學習適當的內部單位激活最重要的步驟。 它涉及以下內容：
提高了深度肌肉收縮的感知和精度
重複，重複，重複，重複…
控制直立位置的技能
定量重新評估技能
將技能納入輕型功能任務
隨著內部單元的激活，下一個嘗試將此技能納入功能任務至關重要。 這不僅對運動員，而且對您的普通客戶至關重要。 如果可以將其應用於攜帶雜貨，坐在桌子旁或只是散步，則這種控制將很有幫助。 對於運動員，應將這些技能納入其運動所需的運動中。
第一步是將深腹部肌肉適當收縮到封閉的鏈中，體重運動是第一步。 這裡包括的練習是最佳的，但可以用變異或不同的運動代替：
蹲
弓步
俯臥撑
同樣，重點應該放在精確度上，而不是舉重的重量。 重複應至少15個以養成適當的無意識習慣。
將技能納入重型功能任務
如果執行這些練習不會改善我的下蹲或硬拉，我可能不會執行它們。 如果一個人在跑步，滑冰甚至打高爾夫球時無法應用它們，那麼它們與運動人群無關。 但是，必須指出的是，內部單位的激活在重度訓練中不應成為有意識的努力。 在繁重的舉重或運動特殊技能完成期間，不需要可見的腹部空心。 內部單位的適當初步訓練應該導致無意識的激活和穩定。 因此，不需要在這些運動中迫使腹部區域“稀薄”。
為了說明這一點，進行了一項研究，表明那些可以在揮桿過程中收縮和握住橫向bominus的高爾夫球手可以驅動球比控制受試者大得多。 此外，已經通過各種研究得出結論，隔膜在運動之前收縮f上肢和下肢，無論呼吸模式如何。
由於在訓練的最後一個階段，負載將要高得多，因此應該意識到較大的表面外部單元的收縮。 這是無法避免的。 正是這種收縮可能會導致視覺腹部膨脹，而不是挖空。 但是，如果不控制深肌肉，這種收縮可能會導致上面討論的問題。
由於可以使用任何體重訓練或運動特異性運動，因此該培訓的目的是發展無意識，高效的肌肉收縮。 隨著時間的流逝，您應該能夠將這些微妙的動作納入您的運動和舉重計劃，從而提高性能和減少傷害。 換句話說，您將恢復平衡。