目錄
Skinny Absstep 1：需要建造肌肉
止血
臥推
第2步：ABS是在廚房裡用雞蛋製作的
喝蛋白質奶昔
向你的沙拉添加更多蛋白質
在堅果和種子上的零食
第3步：最好的AB練習價格
仰臥起坐
戴樹
啞鈴側彎
俄羅斯曲折
包起來
瘦身
每個人都不同，有自己的個人健身目標和願望。更通常不是沒有，人們將健身目標與減肥聯繫起來。但是，對於一些，絕對不是這種情況。事實上，它甚至可能是相反的。對於那些瘦的人來說，他們可能想要建造肌肉，看起來更加定調子，今天，我們將要看如何讓你的瘦身彈出！
瘦身可以非常棘手。如果你的體重已經在較小的一側，那麼獲得所需的外觀通常更難以更加困難，因為你將不得不建造而不是失去，這是大多數人需要做的事情。但不要失去希望！如果你瘦了，我們有3個步驟到Abs，如果你瘦，準備炫耀你一直想要的六包裝！
第1步：需要構建肌肉
大多數人都知道，如果有人是瘦的，它們將比沒有較低的脂肪百分比。但是你可能沒有意識到的是，脂肪百分比較低，也可以降低肌肉質量。為了獲得ABS，如果您是瘦，您必須每周至少三次進行實力培訓練習。
僅僅因為你要去洗手台ABS並不意味著你應該只能做AB練習。當然，包括他們在鍛煉中，還可以看看胸部，肩膀，武器，後腿和腿部。
專注於建築肌肉有時會感到壓倒性。所以，如果你不確定在哪裡開始或練習鍛煉，從“大三”開始，這對於那些正在尋求建造肌肉的人來說是三個主食。 “大三”是……
蹲
將Squats融入您的日常生活有很多好處！它們不僅在腿部和臀部構建肌肉質量，而且還可以改善您的核心，並有助於防止受傷。更不用說，這一舉動有很多變化。
要開始，您可以做體重蹲下並進入添加權重。您也可以通過做7天的蹲挑戰來開始燃燒和建造肌肉。
止血
硬拉是另一個全身鍛煉，將在腿部，武器和核心中建造肌肉。他們是一個對健美運動員和提升愛好者的轉移，他真的想要獲得一些優秀的結果！
根據您的健身和實力水平，您可以使用體重啟動硬拉，並使您的重量更重。陷入僵局的另一個完善的替代品是美好的早晨，這達到了類似的目標，但需要減輕重量來查看結果。無論哪種方式，早上好和硬拉都是建造肌肉的完全理由！
臥推
雖然您可以在家裡輕鬆地在“大三”中進行以前的鍛煉，但臥床將需要一些額外的設備或健身房，但優惠是值得的！如果你是初學者，你可以逃脫使用凳子壓力，但隨著時間的推移，你會注意到你需要推動自己，真正增加重量看結果！
“大三”只是一個起點！在那裡有各種練習和抵抗訓練選項，這將適應這一領域的實力和專業知識。如果你的目標是為了得到腹肌，如果你瘦，從舉重每周大約三天開始，開始建造你需要得到你想要的腹肌的肌肉。
第2步：ABS是在廚房製造的
我相信你已經聽到了這句話，“Abs是在廚房裡製作的。”好吧，這句話很受歡迎，因為它真的是真的！對於已經薄的人，有時可以讓他們的ABS流行更加困難。正常大小的人只能減掉一些體重，他們的ab肌肉會變得可見，因為它們是脂肪的層。然而，瘦的人沒有盡可能多的肌肉，並且真的沒有任何脂肪隱藏它。
所以，而不是努力減肥，那些在較薄的方面尋求獲得ABS的人需要吃大量的低脂肪，高蛋白質食物，以繼續建立肌肉，與他們的鍛煉一起。
它建議添加定義和批量，您需要將.8至1克1克蛋白質為每一磅每磅每天;如果你不習慣吃這麼多蛋白質，這可能是很多需要的！雖然有很多方法可以將蛋白質添加到您的飲食中，這裡有一些我們最喜歡的提示……
用雞蛋開始你的一天
如果你是那種喜歡百吉餅或一大碗麥片的人，你可能會一點點碎片沉重。嘗試使用更多雞蛋和培根或香腸交換典型的早餐。如果你這樣做，你已經很好地滿足你的蛋白質目標！
飲料prot.艾因奶昔
也許你早餐不是雞蛋扇？或者你有更多的甜食？沒有恐懼！蛋白質奶昔在這裡！您是否在早上吃早餐或替代您的下午零食，這是一種極佳和美味的飲食中的蛋白質！一些蛋白質粉末可以每份提供高達30克蛋白質！
向你的沙拉添加更多蛋白質
沙拉是如此多才多藝！通過無盡的澆頭和選擇，您可以找到任何人的沙拉。如果你正在製作沙拉，請嘗試專注於添加更多蛋白質而不是頂部的肉。例如，您可以用杏仁切片，山核桃，鷹嘴豆等，你可以撒上你的沙拉。
如果您正在尋找更多的沙拉靈感，請務必查看我們的20個誘人的低碳水化合物沙拉。
在堅果和種子上的零食
零食時間是添加更多蛋白質並真正構建一些肌肉的完美時間。堅果和種子會只是訣竅！無論您是有時間抓住少量腰果和杏仁，還是使用堅果黃油的零食，就像一個蘸在花生醬的蘋果一樣，玩得開心。
當然，如果您想要抓住那些搖滾瘦身腹肌，蛋白質不是唯一應該關注的東西，但這是一個完美的開始！
第3步：最好的AB練習
隨著力量訓練和追踪飲食的建築肌肉，如果你真的想長大的腹肌，你也需要確定所需的區域。因此，如果您瘦的是更大的ABS的最後一步是將更多的腹部練習納入日常生活。
雖然我們可以繼續討論無數練習和每個人的特定肌肉，我們將保持簡單。這是你應該開始做的前5名練習……
板
這種等距持有是最頑固和有效的腹部鍛煉之一。如果完成，您將在此殺手練習中觸發內部和外部ABS的所有部分。
雖然有許多變化，但最傳統的木板是您處於俯臥撑位置，收緊中區域，並保持30到60秒。為了養成習慣，你可以在你醒來時盡快做60秒的木板。
仰臥起坐
雖然木板更多的是持續保持穩定，但在保持靜止時持續工作，但仰臥起坐就是相反的。根據變化，您正在以專門針對ABS的特定區域的方式移動。
為了做一個傳統的緊縮，你會用手躺在你的頭上，雙腳平躺在地上。在你抬頭時，你會在收緊ABS的同時咬住你的肩膀和上背部。為了增加電阻，手中握住槓鈴板或藥球以增加核心生長。
如果您想了解更多的變體，請務必查看我們15種不同類型的仰臥起坐！
戴樹
奇怪的名字，對嗎？好吧，一旦你從這個顯著的腹部運動中獲得結果，你就不會三思而後行！
為了實現一個適當的死蟲，你將開始用雙臂直接躺在地上，然後腿部下半部分，並平行於地板。當你收緊你的腹肌時，你會慢慢滴一條胳膊和相反的腿，讓它徘徊在地上幾英寸。
啞鈴側彎
如果您正在尋找更加非族展AB運動，可以嘗試啞鈴側彎曲。這項練習的熱愛是您可以以較輕的重量開始，並在您構建肌肉質量和力量時工作！
為了實現啞鈴側彎曲，您將直接站在每個臂中的啞鈴。當你呼氣時，擠壓你的腹肌，因為你允許一個啞鈴掉落並恢復起來。
俄羅斯曲折
俄羅斯曲折是用瘦身訓練融入力量訓練的另一個意識。關於這項練習的意識到它可以很容易地有效，沒有重量，或者你可以通過使用你有可用的東西（藥球，kettlebell，啞鈴等）來真正推動自己。
憑藉俄羅斯曲折，從腳上坐在坐姿，在地面上平，膝蓋。稍微傾斜並替換臀部臀部旁邊的每一側。為了增加更多的強度，稍微抬起腳稍微抬起地面！
包起來
一些瘦的人缺乏整體肌肉，因此可能沒有許多腹肌談論（瘦身）。但是，通過遵循上面概述的三個步驟，您可以搖動瘦身並找到撕裂的六個包。
第1步 – 需要構建肌肉。從“大三”練習開始。蹲下，止血和台式壓力機。通過做這些大三，你將開始包裝肌肉。
步驟2 – ABS在廚房中製作。為了幫助您的身體增加肌肉生長，增加您的整體蛋白質攝入量，同時保持脂肪攝入量低。吃雞蛋，蛋白質奶昔，蛋白質填充的沙拉和堅果。在你知道之前，你的瘦腿應該開始變得更肌肉。
第3步 – 最佳ABS EXERcises。 一定要將這些禁止練習鍛煉身體。 木板，加重仰臥起坐，死蟲鍛煉，啞鈴側彎和俄羅斯曲折。 通過執行這三個步驟，隨著時間和奉獻精神，您的瘦身將成為撕裂的ABS。