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什麼是木板嘎吱嘎吱？
板條嘎吱嘎吱的運動益處和肌肉二手肌肉
靈活性
如何做一塊紙咬傷
Plank Crunch修改改造改造
更難修改
其他板條嘎吱嘎吱的雌性腹瀉
蜘蛛俠平刺
側板嘎吱嘎吱
我應該多久應該蹲下來？
誰不應該做一個木板嘎吱嘎吱的？
包起來
無論您的運動偏好，是否知道和真正了解健身的每個人都會理解保持核心健康的重要性。這包括你的腹肌，傾斜和背部肌肉在中間，你的力量所在的中心。一些Diehards在木板上發誓要保持這個區域適合，而其他人真的相信緊縮是全部的。無論你站在木板上，VS咒罵辯論，就有一個練習結合了兩者的好處，木板嘎吱嘎吱！
當你聽到術語木板嘎吱嘎吱的時候，你想要的第一件事是一個木板，在你的手上。這項運動將平均板條帶到下一個水平，轉動身體並將其移動到一個緊張位置，以便同時在多個目標區域工作。一旦您將此練習包含在您的每週例程中，您的核心會感謝您。
什麼是木板嘎吱嘎吱？
兩種練習的組合，木板咬合使用木板和緊縮的方法來最大限度地在中劇和背部工作時鍛煉最大化。這座核心區域需要一些可以立即使用所有肌肉的東西，使它們通過建立核心的強度並在ABS和傾斜中定義肌肉的強度並發地合作。有些人將木板緊縮作為山地登山者的運動。
板條嘎吱嘎吱的運動益處和使用的肌肉
無論您更喜歡哪種傳統運動，都能夠使用核心中的所有肌肉是木板的目標和用途。如果你正在做一塊木板，你就不會讓你的傾斜傾向於保持修剪和強大。如果你只關注仰臥起坐，那麼你的背部肌肉不會像前核心肌肉那樣得到相同的關注。通過這種練習，這三個區域一起移動並獲得相同數量的工作，以便您在沒有缺少肌肉的情況下盡可能多地定位。
力量
目標是保持核心強大。用木板嘎吱作響，您可以在核心中建立肌肉力量並增加肌肉定義。根據您在木板緊縮之前使用的移動，您的核心群體之一併不像它那樣強烈。有了它，你正在增加他們的真正潛力。
靈活性
您在常規中包含Plank Crunch的越多，您將更靈活。它不僅可以從腰線上修剪英寸，但它將提高手臂，背部和臀部屈肌的靈活性。
如何做一塊紙咬傷
用你的腳趾進入手上的板條位置，接觸地面。你的身體應該是一條直線。
在保持板條的同時擰緊核心並在肚臍中畫畫。
彎曲你的膝蓋，把它帶到胸前，同時保持核心簽約。
然後，返回板條位置。
用左膝蓋和腿重複。
一個常見的錯誤是讓下背洞穴進入。專注於保持背部直線，而不是讓它下降。此外，您可以確定駕駛膝蓋最適合您的速度。你開車的速度越快，你將獲得的有氧效益越多。移動它們的速度較慢，穩定性越少，在執行緊縮時。所以我們的建議是嘗試以不同的速度執行它，以找到最適合您的速度！
板條修飾
根據您的健身級別，您可以進行一些修改，以便您仍在構建肌肉並獲得所需的結果。
更容易修改
為初學者設計的修改使其適合那些想要學習和利用這項運動的人。首先，如果您不熟悉該板條，您需要在向前移動之前，您需要學會在沒有緊縮的情況下握住木板。建築力量在核心中是必不可少的，以便您可以通過練習進行第二部分並保持您的實力。
此外，您可以在板條位置跪下，然後在加咬傷時保持膝蓋。這讓您可以舒適地努力工作，並在加強整個核心時獲得一些穩定性。
更難修改
當你做一個側面板擠壓而不是標準的木板嘎吱作響時，真的感到燒傷。從側面板上拉緊你的仰臥起坐並強迫傾斜工作！
您還可以將木板轉移到下降的位置，以迫使您的上半身在運動期間攜帶更多的重量。
您可以嘗試的另一個修改是滑動板。在滑動板上，您將雙腳向前滑動並在握住木板P的同時同時緊縮兩條腿奧
其他木板凝灰夾練習
在整個星期內開始將您的板條仰臥起坐放入您的例程中的一個練習之一，為整體鍛煉帶來更多的肌肉群。
獅身人面像素嘎吱嘎吱
在獅身人面像素中，您需要從標準板位置開始。將一條腿拉到你的傾斜的一側，然後將腿塞回到ABS中以獲得標準緊縮。確保在整個旋轉中旋轉這一點。
蜘蛛俠平刺
蜘蛛俠板條咬合在高板位置開始。當你的上半身下降時，你的腿出來，膝蓋遇到你的肘部。拉回你的腿，轉到高層位置，交替。
側板嘎吱嘎吱
側面板條緊縮真的把你的傾向鍛煉鍛煉了一個檔次。躺在你身邊，然後把你的身體放在側面板上。保持並確保您保持餘額。彎曲相對的膝蓋，直到它到達肘部，一直擰緊核心肌肉。做幾個代表，然後在對面重複。
我應該多久應該蹲下來？
如果你只是進入木板仰臥起坐，不確定你應該多久做一次，那麼慢慢地介紹你的首選核心運動。開始的間隔不應該在每側超過30秒，並且您應該從3-5次重複開始。當從練習中變得更強大時，您可以將頻率增加到45秒，然後每週添加1或2個代表。將15秒加入到您的間隔和至少1次錄音時，以改善練習和實力。
如果你是一個認真對待自己健身的人，那麼你可能會以更高的間隔開始，並且整個星期更常見。當您按時運行短短或只是想要混淆您的例程時，它是一個理想的練習。如果您正在尋求增加肌肉定義並為您的身體區域提供某些健康目標，請增加您正在執行的代表的數量。此外，每週3-4次添加到您的日常生活中以獲得最佳效果。
誰不應該做一個木板嘎吱嘎吱的？
雖然木板嘎吱嘎吱的是一個人可以做的最有效的練習之一，但有些需要避免它的健康和保護。最重要的是，由於嬰兒周圍的壓力，孕婦不應該試圖完成板條緊縮。對子宮和/或臍帶損壞的風險太大。
其他應該避免做單板緊縮的人是那些患有慢性背痛的人。如果你經歷了對背部的傷害並且經常有嚴重的疼痛，那麼單板緊縮只能刺激痛苦並導致它再次閃爍。當您將身體轉移到位時，然後從標準木板移動到木質攻擊，您可能會導致進一步的損壞。在嘗試這項運動之前，您需要先和醫生髮言。
包起來
板條仰臥起坐將傳統的木板和一個緊縮組合成一個超級帶電的核心運動！如果您沒有將此有效的核心鍛煉身體鍛煉，您需要查找時間。你的身體會感謝你！
如果您是初學者，請查看上面列出的更容易的修改，以幫助加強您的核心肌肉並進行。如果您更進一步，請查看更難的修改和其他板條緊縮練習，將鍛煉帶到下一級！